豆腐は体に良いの？

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豆腐などの大豆食品に対する懸念は過去にも提起されている。 研究者と専門家の意見は次のとおりです。

クレジット...ジョイス・リー、ニューヨーク・タイムズ

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アリス・キャラハン著

Q: 豆腐に関して相反する話を聞いたことがあります。 それはタンパク質の優れた供給源であるか、エストロゲンが豊富であるため不健康です。 どれが本当ですか?

豆腐やその他の大豆食品が毎週の食事のローテーションに採用されるとしたら、栄養に関する資格に関する印象的な履歴書となるでしょう。

たとえば、3オンスの豆腐には、9種類の必須アミノ酸すべてを含む、4〜14グラムのタンパク質（スタイルに応じて）が含まれます。

また、ビタミンB群、健康的な不飽和脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルも供給される、と栄養士で栄養栄養学会の広報担当者であるエイミー・ブラガニーニ氏は述べた。

しかし、大豆食品は不味い評判にも悩まされている。 たとえば、ブラガニーニさんの顧客は、大豆食品ががんと関連しているのではないかと定期的に尋ねるが、その懸念はホルモンのエストロゲンに構造的に似た植物由来の化合物であるイソフラボンの含有量が比較的高いことに起因する。

イソフラボンの存在は、大豆が生殖能力に悪影響を及ぼしたり、男性により女性的な特徴を与えたりするのではないかという懸念も引き起こしています。

しかし全体として、大豆食品を食事に取り入れることは安全であるだけでなく、心臓や代謝の健康にも良いことが研究で示されている、とハーバード大学THチャン公衆衛生大学院の栄養学と疫学准教授のチー・サン博士は述べた。 。

そして、大豆イソフラボンがエストロゲンに弱く模倣できるのは事実だが、抗がん作用、抗炎症作用、抗酸化作用もあるようだと同氏は付け加えた。

私たちが知っていることは次のとおりです。

大豆に関する歴史的な懸念の1つは、エストロゲンに似たイソフラボンが乳がんを促進するのではないかということでしたが、多くの研究では、大豆食品をより多く摂取する女性は、そうでない女性に比べて乳がんを発症するリスクがそれほど高くない、あるいは低いことさえ示しています。ヴァンダービルト大学医学部の疫学教授シャオ・オウ・シュー氏は、大豆はほとんど、あるいはまったく食べないと語った。

同氏は、大豆が乳児期から老年期まで一般的に消費されているアジア諸国で行われた研究で、この保護的関連性が最も強いと指摘した。

2012年に発表された研究で、シュー博士とその同僚は、乳がんと診断された中国と米国の女性のうち、診断後1日に約半分以上の大豆食品を摂取した女性は、乳がんの罹患率が低いことを発見した。摂取量が少ない人よりも再発する可能性が高くなります。

シュー博士によると、この発見が見つかる前は、医師は乳がん患者に対し大豆食品を避けるよう時々警告していたという。 米国癌研究所は現在、適量の大豆を摂取する女性は乳がんに生存する可能性が高く、おそらく再発が少ない可能性があることを「限られた証拠」が示唆していると発表した。

適量とは、豆腐、豆乳、枝豆、大豆ナッツなどの丸大豆食品を 1 日あたり 1 ～ 2 食分摂取することと定義されています。

いくつかの研究では、前立腺がんや肺がんに対する大豆の保護効果も報告されています。

米国癌協会は、健康的でバランスの取れた食事の一部として大豆食品と豆類を推奨しているが、特に大豆食品が乳がんや前立腺がんから人々を守る可能性があるという証拠は「限定されすぎて確固たる結論を下すことはできない」と述べている。

サン博士は、大豆が精子の数や質、妊娠能力、男性のテストステロンやエストロゲンレベルに影響を与えるなど、生殖能力を妨げる可能性があるという懸念も、証拠を支持していないと述べた。

いくつかの小規模な研究では、大豆が更年期障害に関連するほてりを適度に軽減できることが判明しているが、これらの結果には賛否両論があるとブラガニーニ氏は述べた。 それでも、これらの症状に対処している場合は、丸大豆食品を「1日1〜2食分追加して効果があるかどうかを確認するのは悪いことではない」と彼女は付け加えた。

いくつかの研究では、大豆摂取量が多いほど、閉経後の女性における骨粗鬆症性骨折のリスクが低下することも判明しています。

サン博士によると、食事に大豆を取り入れると心臓に良い効果があるという証拠がいくつかあるという。

同氏は、2020年に発表された研究を主導し、特に豆腐からの大豆イソフラボンの摂取量が多いほど、冠状動脈性心疾患のリスクが中程度低下することを発見した。

また、米国の約12万人の医療専門家を対象とした別の研究で、サン博士と彼の同僚は、30年以上の追跡調査中に、豆腐または豆乳を週に少なくとも1杯摂取した人は、月に1回分未満しか食べない人に比べて、死亡する可能性が15〜16パーセント低い。

「人々が動物性タンパク質の代わりに豆腐やその他の植物性タンパク質を選択すべきであることはほぼ当然のことです」、特に心臓病、糖尿病、結腸直腸がんなどのリスクが高い加工肉や赤身肉からのタンパク質を選択する必要がある死です、とサン博士は言いました。

そして、大豆、豆、エンドウ豆、ナッツなどのタンパク源は、肉やチーズなどよりも温室効果ガスの排出量が少ないため、より多くの植物ベースの食品を食べることは「人間の健康を改善するだけでなく、地球の健康も改善することができる」と付け加えた。卵。

栄養士であるブラガニーニさんは、豆腐を顧客に勧めても売りにくい場合があることに気づきました。

「彼らはただ目を丸くしているだけです」と彼女は言いました。「しかし、実際にそれを試したことさえありません。」

発酵大豆から作られる豆腐とテンペは、ほぼあらゆる風味を帯び、焼いたり、ソテーしたり、ソースで煮たりすることもできます。また、ブラガニーニさんのお気に入りは、エアフライヤーでカリカリに揚げることもできます。

そして、大豆たんぱく質のブロックがどうしてもジャムに合わないなら、大豆ナッツを食べたり、枝豆を蒸したり、無糖豆乳でスムージーを作ったりすることを彼女は提案した。

ブラガニーニ女史は、毎日の食事に大豆食品を1～2食分取り入れることを人々に勧めています。

しかし、食品に含まれる成分よりもはるかに多量のイソフラボンが含まれている可能性があるため、イソフラボンサプリメントの使用には注意を呼び掛けた。 そして、すべてのサプリメントと同様に、食品医薬品局によって十分に規制されていません。 「少しが良いとしても、多くが必ずしも良いとは限りません」と彼女は言いました。

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