「摂取カロリー、消費カロリー」の体重を解消する時が来ました

体重を減らそうとしたことがあるなら、すべては単純な「摂取カロリー、消費カロリー」の公式に帰着する、つまり消費カロリーよりも多くのカロリーを消費すれば、体重は消えると言われたことがあるでしょう。

そして、減量を単純な計算に分解することの魅力は簡単にわかります。公式に従うだけで成功します。 このアプローチを初めて採用すると、多くの人が実際に体重を減らすので、これは信じられます。

実際、ダイエット業界が「摂取カロリー、消費カロリー」という概念に依存していることが、社会が人々の太りすぎを非難する理由となっている。 この単純なエネルギー計算式に従えない人は、食べる量を減らして運動量を増やすという意志の力が欠けているため、ただ太りすぎているだけです。

しかし、ここでの唯一の単純な真実は、体重を減らす唯一の方法としての「摂取カロリー、消費カロリー」という神話を打ち破る時が来たということです。 その理由は次のとおりです。

カロリー計算アプリやオンライン計算機がたくさんあるので、簡単にできるように思えます。 性別、年齢、身長、体重、体組成、活動レベルを入力するだけで、体重を減らすために毎日どのくらいのカロリーを摂取すべきかを正確に教えてくれます。

残念ながら、これらの計算機がどれほど正確であると主張していても、平均値に依存しているため、100% の精度で適切なカロリー摂取量を決定することはできません。 彼らは推定することしかできません。

同様に、私たちの代謝率（安静時にどれだけのエネルギーを消費するか）も、体組成や筋肉や脂肪の量などの多くの要因に基づいて人によって異なります。 事態をさらに複雑にしているのは、食事を変えて体重を減らすと、代謝率も変化することです。

「摂取カロリー」管理のもう 1 つの部分である食品のカロリーの計算も、正確とは程遠いです。

オーストラリアの食品基準では、エネルギーをキロジュール単位で示す栄養情報パネルを表示することが食品に義務付けられていますが、誤解を招くものであってはならないこと以外に、情報の正確性に関する要件はありません。 ラベルに表示されている値には、懸念すべき +/-20% の誤差が一般に受け入れられています。

実際には、変動はこれよりもはるかに大きくなる可能性があります。 オーストラリアのある研究では、食品にはパッケージに記載されているエネルギー成分または栄養成分よりも 13% 少ないものから 61% 多いものしか含まれていないことがわかりました。

「摂取カロリー、消費カロリー」という単純な式がそれほど単純ではないもう 1 つの理由は、私たちの体がすべてのカロリーを同じ方法で消費しないことです。 カロリーカウンターに表示されるものは、実際に体に吸収されるものではありません。

カロリー源が異なれば、ホルモン、脳の反応、エネルギー消費にも異なる影響が生じ、食物摂取への反応や管理の仕方が変わります。

たとえば、180 カロリー相当のナッツを食べることは、エネルギー摂取量という点では 180 カロリーのピザを食べることと同じですが、これらの食品の吸収方法と体への影響は大きく異なります。

私たちは一切れのピザからカロリーのほとんどを吸収しますが、ナッツの脂肪は消化中に分解されないナッツの繊維状細胞壁に蓄えられるため、ナッツのカロリーの約 20% は吸収されません。 ナッツには食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長く続きますが、ピザは食物繊維が少ないため、一枚食べるとすぐに次のピザに手が伸びてしまいます。

「摂取カロリー、消費カロリー」の公式の最大の欠点は、摂取カロリーが減少すると体が制御システムを調整することを無視していることです。 そのため、このフォーミュラは最初は減量を達成することをサポートできますが、エネルギー摂取量の減少は、減少した体重を確実に回復させるメカニズムによって相殺されます。

つまり、摂取カロリーが継続的に減少すると、体は生存が脅かされていると判断します。 そのため、脅威から身を守るために一連の生理学的反応を自動的に引き起こし、代謝率を低下させ、エネルギー消費を減らします。

これは、私たちの狩猟採集民の先祖に由来しており、彼らの体は、飢餓から身を守るための食料が不足していた時期に適応するために、この反応を発達させてきました。

研究では、私たちの体には「設定体重」があることも示唆されています。これは、何を食べるか、どれだけ運動するかに関係なく、私たちの体が遺伝的にあらかじめ決められた体重を維持しようとするものです。

私たちの体は、将来のカロリー摂取量の減少に備えて脂肪を蓄えておくために、脳とホルモンからの生物学的信号を管理しながら、体重を減らすときに設定値を守ります。

体はこれをいくつかの方法で実現しますが、そのすべてが次のような「摂取カロリー、消費カロリー」の方程式に直接影響します。

私たちの代謝を遅くする 。 体重を減らすために摂取カロリーを減らすと、筋肉と脂肪が減少します。 この体重の減少により、代謝率の低下が予想されますが、代謝は説明できる範囲を超えてさらに 15% 減少し、「摂取カロリー、消費カロリー」の方程式がさらに崩れます。 減った体重が戻っても代謝は回復しません。 食物摂取を制限すると甲状腺も失火し、ホルモンの分泌が減少し、安静時に消費するエネルギーも減少するため方程式も変化します。

エネルギー源の使用方法を適応させる 。 エネルギー摂取量を減らして体重が減り始めると、私たちの体はエネルギー源としての脂肪の使用から炭水化物に切り替えて脂肪を保持し続けるため、安静時に燃焼されるエネルギーが減少します。

副腎の機能を管理する 。 私たちの副腎はコルチゾールというホルモンを管理しており、カロリー制限など、身体にストレスを与えるものが課されたときに放出されます。 過剰なコルチゾールの産生と血液中のコルチゾールの存在は、私たちの体が脂肪を処理、保存、燃焼する方法を変化させます。

また、私たちの体は、減少した体重を取り戻すためにカロリー摂取量を増やすことを目的とした次のような反応を巧妙に引き起こします。

食欲ホルモンを調整する 。 摂取カロリーを減らし、体から食べ物を奪うと、ホルモンの働きが変わり、満腹感が抑制され、もっと食べるように指示されます。

私たちの脳の機能を変える 。 カロリー摂取量が減少すると、視床下部（感情と食物摂取を調節する脳の部分）の活動も減少し、食物の選択に対する制御と判断力が低下します。

減量を成功させるための「摂取カロリー、消費カロリー」という公式は、エネルギーの摂取量と消費量を計算する複雑なプロセスを単純化しすぎているため、迷信です。 さらに重要なのは、エネルギー摂取量の減少に対抗するために私たちの体が引き起こすメカニズムを考慮していないことです。

したがって、この公式に従って短期間で体重を減らすことはできますが、おそらく元に戻るでしょう。

さらに、カロリー計算は良いことよりも害を及ぼす可能性があり、食べる楽しみを奪い、食べ物との不健康な関係を築く一因となります。 そのため、健康的な体重を達成して維持することがさらに難しくなる可能性があります。

長期的な減量のためには、医療専門家による科学的根拠に基づいたプログラムに従い、ライフスタイルを徐々に変えて、生涯続く習慣を確実に形成することが重要です。

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Nick Fuller 氏、チャールズ パーキンス センター研究プログラム リーダー、シドニー大学

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