サイクル同期について知っておくべきことすべて

周期の同期とは、生活習慣を月経周期の 4 つの段階にどのように適合させるかということです。

イザベル・パヴィア/ゲッティイメージズ

Sanaz Ghazal医師による医学的レビュー

月経周期の各段階で起こるホルモンの変化は、睡眠の質から性欲、エネルギーレベル、全体的な気分まで、生活のほぼあらゆる部分に影響を与えます。 一部の人々は、「周期同期」がこれらの自然な月次シフト​​を最適化し、それに対応する効果的な方法を提供すると信じています。

周期の同期とは、健康状態とライフスタイル習慣を月経周期の 4 つの段階に合わせて調整することを指します。 たとえば、体が毎月経験するホルモンの変化に合わせて、トレーニング ルーチン、食事、さらには性生活さえも変更するかもしれません。

月経周期の段階、実践によって恩恵を受ける可能性がある人、開始方法など、周期同期について詳しく学びましょう。

典型的な月経周期は約 28 日で、4 つの段階で構成されます。 各段階で、気分、エネルギー、性欲に影響を与える可能性のある主要なホルモンレベルの変化を経験します。

月経周期には次の 4 つの段階があります。

月経：生理の初日は月経周期の初日でもあります。 この期間中、子宮内膜が剥がれ落ちる間、プロゲステロンとエストロゲンのレベルは低いままになります。

卵胞期：卵胞期は月経期と重なっており、月経周期の前半です (通常は約 1 ～ 14 日目)。 エストロゲンレベルが増加し、子宮内膜が厚くなり、排卵に備えて卵子を準備するために卵胞が成長します。

排卵：黄体形成ホルモン (LH) の急増により、成熟した卵子が卵巣から​​卵管の 1 つに放出されます。 排卵期（通常は周期の真ん中）には、エストロゲンとテストステロンのレベルがピークに達します。

黄体期:排卵後、妊娠の可能性に備えてプロゲステロンのレベルが増加します。 卵子が受精すると、プロゲステロンのレベルは上昇し続けます。 妊娠しないと、プロゲステロンとエストロゲンのレベルが急激に低下します。 この減少により月経が始まり、新しい周期が始まります。

月経周期に合わせてワークアウトを調整するということは、休憩するときも、軽い流れのヨガクラスを選ぶときも、長距離ランニングで汗を流すときも、あらゆる段階で自分の体と体が必要としているものを常に把握し続けることを意味します。

フィットネス ルーチンをサイクル同期してみたい場合は、サイクルの 4 つのフェーズで留意すべき点がいくつかあります。

月経期:生理中は、けいれん、乳房の圧痛、倦怠感、不眠などの症状が現れることがあります。 この段階では休息と回復が鍵となります。 リストラティブ ヨガをしたり、マインドフルな散歩をして、一日の中に動きを取り入れることを検討してください。

卵胞期：研究によると、卵胞期の初期には運動パフォーマンスが若干低下する可能性があります。 ただし、排卵が近づくとかなり改善します。 より長く、より速いハイキング、筋力トレーニング、または適度な有酸素運動を行って、ワークアウトの調子を取り戻しましょう。

排卵期:排卵期にはテストステロンが急増するため、運動能力と筋力はピークに達します。 高強度インターバル トレーニング (HIIT) ワークアウトやより強度の高い筋力トレーニングに挑戦したり、ダンス フロアで汗を流したりできます。

黄体期:プロゲステロンが増加すると、エネルギーレベルの低下に気づく場合があり、高強度のトレーニングがより困難になる可能性があります。 それでも、継続的な筋力トレーニングやピラティスなどの衝撃の少ないエクササイズを行うことで、日常生活を維持することができます。

生理周期の特定の時期に特定の食品を食べると、望ましくない症状に対処し、エネルギーレベルを高め、主要なビタミンや栄養素の摂取量を増やすのに役立ちます。

食生活に関して周期を同期する方法は次のとおりです。

月経期:マグネシウムレベルが低いと、月経痛や膨満感から睡眠の質の低下まで、月経に関連する多くの症状が引き起こされる可能性があります。 緑黄色野菜、カボチャの種、全粒穀物など、繊維質が豊富でマグネシウムが豊富な食品を食べると、ある程度の症状が緩和されます。

卵胞期：ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルは、卵胞期に増加する傾向があります。 ダークチョコレート、アボカド、柑橘系の果物、ベリー類をたくさん食べ、砂糖、アルコール、カフェインの摂取量を減らすことで、自然にストレスを軽減します。

排卵期:エストロゲンがピークに達しているときは、ビタミンBとビタミンDを豊富に含む抗炎症食品を食べることが特に重要です。 アーモンド、亜麻仁、チアシード、全粒穀物、豆類、アブラナ科の野菜、脂肪分の少ないタンパク質はすべて良い選択肢です。

黄体期:感情の調節に関与する神経伝達物質であるセロトニンの体の自然なレベルは、生理周期の後半に減少することがよくあります。 そのため、不安になったり憂鬱になったりすることがあります。 セロトニン（と気分）を高めるには、鶏肉や卵、果物、野菜、種子をたくさん食べてください。 サーモンなどのオメガ 3 脂肪酸が豊富な食品も、セロトニンレベルを高めるのに役立ちます。

食事のニーズやスタミナと同じように、性欲も月経周期を通じて変化します。 妊娠しようとしている場合でも、パートナーとより深くつながりたい場合でも、性生活を改善しようとしている場合でも、または上記のすべてを目的としている場合でも、各月経期と性欲について知っておくべきことは次のとおりです。

月経期:生理中に妊娠することは技術的に不可能ではありませんが、その可能性は非常に低いです。 生理中のセックス中にオーガズムを感じると、生理痛や頭痛などの生理関連の一般的な症状が軽減される場合があります。

卵胞期：エストロゲンが増加すると、性欲も増加します。 排卵期に近づくにつれて、避妊をしないセックスで妊娠する可能性も高くなります。

排卵期:排卵期には性欲と妊娠の可能性がピークに達します。 さらに自信がつき、魅力的だと感じることもあります。 妊娠を望んでいるなら、今が最適な時期です。

黄体期:排卵後に性欲が減退し始める場合があります。 それでも、多くの人はパートナーとのつながりを保ち、ストレスを軽減し、全体的な幸福感を高めるためにセックスをしたいと考え続けています。 黄体期には自然な潤滑力が低下する可能性があるため、潤滑剤を使用することを恐れないでください。

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月経周期の同期は、性生活、運動能力、気分、または月経周期のさまざまな部分における全体的な健康状態を改善したい人にとって有益である可能性があります。

また、次のような人にも特に役立ちます。

太りすぎです

妊娠しようとしている

月経前不快気分障害（PMDD）の症状を経験している

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、子宮内膜症、またはホルモンレベルに影響を与えるその他の疾患を患っている

サイクル同期のプロセスを開始する最良の方法は、各フェーズを追跡することです。 自分の体を知り、ライフスタイルを変えるために使用できる生理管理アプリはたくさんあります。

その過程で、考慮すべき点がいくつかあります。

独自のパスを作成します。あなたの体は、月経周期と同じように、それぞれ異なります。 各段階の典型的な兆候や症状について詳しく知ることは役に立ちますが、経験は大きく異なることを覚えておくことが重要です。

症状を追跡します。スマートフォンのアプリや日記を使用して、少なくとも数か月間、周期の各段階を通して症状を記録します。 このデータは、自分自身のパターンを認識し、それに応じて習慣を調整し始めるのに役立ちます。

自分の体の声に耳を傾けてください:サイクル同期とは、感情的、肉体的、精神的に、その瞬間に必要なものとより調和することです。 自分の直感に注意してください。

月経周期の 4 つの段階 (月経期、卵胞期、排卵期、黄体期) の間に、精神的および身体的健康のあらゆる側面に影響を与える可能性があるホルモンの変化を経験します。 周期の同期は、食生活、性生活、運動習慣などのライフスタイルを周期の段階に合わせて調整するプロセスです。

周期の同期を開始するには、数か月間周期と関連する症状を追跡します。 パターンが明らかになるにつれて、最適な健康状態を実現するために日々の習慣を調整する最適な方法がわかるようになります。

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