プロテインシェイクは効果がありますか? 筋肉の増加と減量

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人々は、筋肉の増加、体重減少、怪我の回復など、さまざまな理由でプロテインシェイクを飲みます。

卵、肉、鶏肉、牛乳、豆類など、多くの食品にタンパク質が豊富に含まれていますが、プロテインシェイクやパウダーは、この栄養素の高品質な供給源として人気があります。

これらのシェイクで望む結果が得られるかどうか疑問に思っているのは、あなただけではありません。

この記事では、筋肉の増加と減量に対するプロテインシェイクの効果に焦点を当てます。

米国食品医薬品局 (FDA) によると、栄養補助食品とは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブなどの栄養成分を含む製品です (1)。

この場合、プロテインシェイクは、タンパク質の構成要素としても知られるアミノ酸を提供します。

栄養補助食品には、粉末、カプセル、液体に至るまで、さまざまな形があります。 すぐに飲める液体のプロテインシェイクが売られている場合もありますが、粉末のプロテインサプリメントを購入することもできます。

動物由来または植物由来の粉末プロテイン サプリメントの多くが入手可能です。

たとえば、最も人気のある動物性タンパク質粉末はホエイとカゼインで、通常は両方とも牛乳に由来します。 ただし、乳アレルギーがある場合は、卵白プロテインが適切な選択肢となる可能性があります。

人気の植物ベースのプロテインとしては、大豆、エンドウ豆、ヘンプ、ライスプロテインからお選びいただけます。

最後に、その名前が示すように、栄養補助食品は、食事を完了または強化するのに役立つことを目的としています。

全体として、プロテインシェイクは、高品質のタンパク質源が手に入らない場合、または食事だけでは毎日のタンパク質必要量を達成できない場合に便利です。

プロテインシェイクは栄養補助食品です。 毎日のタンパク質目標を達成するために追加のブーストが必要な場合、これらは食事を完了または強化するのに役立ちます。

プロテインシェイクは当初、筋肉量を増やしてパフォーマンスを向上させたいアスリートやジム愛好家によって消費されていました。

実際、プロテインシェイクとレジスタンストレーニングを組み合わせると、筋肉の成長が促進され、身体的なパフォーマンスと回復力が向上する可能性があります(2、3、4、5)。

これは、レジスタンストレーニングが筋タンパク質の合成を刺激し、高品質のタンパク質の摂取量が増加するために起こります(6、7)。

前に述べたように、プロテインシェイクは体に吸収されやすいアミノ酸を提供します。 研究者らは、それらを摂取すると血流中のアミノ酸レベルが増加し、その結果、筋肉合成のより重要な反応が引き起こされると考えています(8、9、10)。

さらに、研究では、たとえ減量ダイエットを行っている場合でも、プロテインシェイクは筋肉の維持に役立ち、筋肉増加を促進する可能性があることを示唆しています(11、12)。

たとえば、40人の男性を対象としたある研究では、プロテインサプリメントを介して高タンパク質の食事をとった男性は、筋力トレーニングと有酸素トレーニングを追加すると、対照グループと比較してより多くの脂肪量が減少し、筋肉量が増加したことが示されました(11)。

同様に、40人の健康な成人を対象とした別の研究では、ホエイプロテインサプリメントが、減量後の筋タンパク質合成の予想される減少を軽減することが判明しました(12)。

したがって、プロテインシェイクは、脂肪を減らしたい場合でも、筋肉を増やしたい場合でも、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。

プロテインシェイクは筋肉の増加を促進し、パフォーマンスと回復を向上させます。 また、筋肉の減少を防ぎ、減量中の筋肉量の増加にも役立つ可能性があります。

高たんぱく質の食事は減量を促進するさまざまな経路を活性化し、プロテインシェイクを飲むと毎日のたんぱく質摂取量を増やすのに役立つ可能性があります(13)。

ペプチドチロシン-チロシン (PYY)、グルカゴン様ペプチド 1 (GLP-1)、グレリンなど、複数のホルモンが食欲の刺激と制御に関与しています。 タンパク質はそれらの生成に影響を与えるようです。

PYY と GLP-1 は両方とも空腹感を軽減するホルモンであり、研究では、高タンパク質の食事により食後のそれぞれのレベルが増加することが示されています (14、15、16、17、18)。

PYY と GLP-1 は食欲を抑える作用があり、GLP-1 は胃の内容物が排出されるのを遅らせます。 したがって、両方のホルモンは満腹感の増加につながります(19)。

さらに、タンパク質は食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルも低下させる可能性があることを示唆する証拠があります(20、21)。

ほとんどの研究では食品が使用されていますが、これらの食欲制御効果はサプリメントのテストでも観察されています(22)。

たとえば、18人の女性を対象としたある研究では、ホエイプロテイン飲料を飲むと、対照群と比較してグレリンレベルが低下し、PYYおよびGLP-1レベルが増加することが判明しました(23)。

高たんぱく質の食事は、2 つの異なる方法でエネルギー消費、つまり消費カロリーを増加させます。

まず、体は炭水化物や脂肪よりもタンパク質を代謝することでより多くのカロリーを消費します。 食物に対するこの代謝反応は、食事誘発性熱産生 (DIT) として知られています (24, 25)。

DIT は、摂取カロリー数に対する各栄養素の代謝に必要なエネルギー量を示します。 タンパク質の値は 15 ～ 30% の範囲ですが、炭水化物は 5 ～ 10%、脂肪は 0 ～ 3% です (24)。

第二に、高タンパク質の食事は糖新生（炭水化物の欠如下でタンパク質または脂肪からグルコースを生成するプロセス）を刺激し、その過程で余分なカロリーを消費すると考えられています(26、27)。

実際、10人の健康な男性を対象としたある研究では、対照条件と比較して高タンパク質の食事ではより高いエネルギー消費量が報告されており、増加の42%が糖新生によるものであることが判明しました(28)。

したがって、プロテインシェイクやパウダーを通じてタンパク質の摂取量を増やすと、これらの代謝効果を活用できる可能性があります。

高タンパク質の食事は、脂肪の酸化と脂肪の減少を促進することが知られています(29、30、31、32)。

プロテインシェイクなどの高品質のソースからのタンパク質摂取量を増やすと、内臓脂肪または腹部脂肪とも呼ばれる中央部からの脂肪の減少に関連している可能性があることが証拠によって示唆されています(33、34)。

ウエスト周りの脂肪を減らすことが特に重要です。 内臓脂肪や腹部脂肪の増加は慢性炎症を引き起こし、インスリン抵抗性や心臓病と関連している(33)。

37人の女性を対象としたある研究では、1日あたり追加で40グラムのホエイプロテインを摂取した女性は、低品質のタンパク質のサプリメントを摂取した女性と比較して、腹部脂肪のわずかな減少を示しました(33)。

同様に、23週間の研究では、1日あたり追加で56グラムのホエイプロテインを摂取したグループは、対照グループと比較して、体重が4ポンド（1.8kg）減少し、体脂肪が5ポンド（2.3kg）減少したことが判明しました（ 34）。

高たんぱく質の食事の一部としてプロテインシェイクやパウダーを摂取すると、食欲をコントロールし、消費カロリーを増やし、腹部の脂肪を減らすことができ、減量に効果的である可能性があります。

プロテインシェイクとパウダーは、減量の旅に役立ちます。 ただし、体重を減らすにはたんぱく質の摂取量を増やすだけではありません。

体重を減らしたい場合は、エネルギーバランスをマイナスにする必要があります。つまり、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 これはカロリー不足としても知られています (24)。

カロリー不足を達成するには 3 つの異なる方法があります。摂取カロリーを減らすこと、身体活動を増やしてカロリーを消費すること、または両方を組み合わせることです (35、36、37)。

タンパク質の摂取量が増えると、空腹感を感じることなく摂取カロリーを減らすことができますが、タンパク質には依然として 1 日の総カロリーに寄与するカロリーが含まれています (正確には 1 グラムあたり 4 カロリー)。

したがって、食べすぎるとカロリー不足が解消され、カロリー過剰につながる可能性があり、減量の努力が妨げられたり、体重が増加したりする可能性があります(38)。

たとえば、ある研究では、カロリー摂取量が 40% 増加する高タンパク質の食事を摂取した人は、体重と脂肪の両方が増加したことが判明しました (39)。

したがって、プロテインシェイクが減量に役立つとしても、「摂取カロリーと消費カロリー」の方程式を念頭に置く必要があります。

身体活動を増やすと消費カロリーが増えるため、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどの筋力トレーニングや有酸素運動 (有酸素運動) を実践してみてはいかがでしょうか。

しかし、研究によると、有酸素運動はより顕著な体重減少を達成するのに役立ち、レジスタンストレーニングは筋肉量の維持または向上に役立つため、両方を組み合わせることが体重を減らす最も効率的な方法であることが示唆されています(40, 41)。

高たんぱく質の食事は減量に最適ですが、たんぱく質を過剰に摂取すると望ましい結果が得られない可能性があります。

高タンパク質食は、推奨食事許容量 (RDA) 1 ポンドあたり 0.4 グラム (1 kg あたり 0.8 グラム) を超える 1 日あたりのタンパク質摂取量を特徴としています (24)。

食事を通じてこれらの量を達成するのに苦労している人は、プロテインシェイクに頼るかもしれません。

ただし、天然源から 1 日のタンパク質必要量を達成できる場合は、プロテインシェイクは不要かもしれません。

高品質のタンパク質食品には、卵、牛乳、肉、魚、鶏肉、大豆などがあります。

さらに、プロテインシェイクは高価になる傾向があるため、予算に余裕がある場合は、動物性または植物性のプロテインを食べる方が適している可能性があります。

高品質のタンパク質食品を十分に食べることで毎日のタンパク質目標を達成できる場合は、プロテインシェイクを飲む必要はないかもしれません。

高たんぱく質の食事は減量と筋肉増強に優れた戦略であり、プロテインシェイクを使用するとたんぱく質の摂取量を簡単に増やすことができます。

プロテインシェイクは食欲をコントロールし、代謝を高め、腹部の脂肪を落とすのに役立つ可能性があるため、減量に効果的である可能性があります。 さらに、レジスタンストレーニングと組み合わせると、筋肉を増強し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

ただし、1 日を通して高品質のタンパク質食品を十分に摂取している場合は、プロテイン サプリメントを摂取する必要はないかもしれません。

また、プロテインを過剰に摂取すると太る可能性があるので注意しましょう。

プロテインシェイクを試してみたい場合は、ニーズに合った動物性および植物性のプロテインパウダーを店舗やオンラインで数多く見つけることができます。